1530886672

Как накачать пресс к бархатному сезону

Если вы не успели проявить заветные кубики к лету, эта статья для вас
Не все ставропольцы готовы оголить свой торс этим летом. Стрессы, недосып, плохая генетика и абы какое питание, помноженные на лень, приводят к известному результату. И несмотря на то, что многие ещё на новый год давали зарок привести себя в порядок к лету, вышло это далеко не у всех. Но не переживайте! Впереди ещё два тёплых месяца, и если очень постараться, то к сентябрю вы будете выглядеть если не идеально, то уж точно лучше, чем сейчас. Начнём с самого главного: как сделать свой торс менее отвратительным и вместо рыхлого пузыря увидеть упругие кубики. 

Пресс относится к той группе мышц, которую несложно накачать в домашних условиях. Но согласитесь, дома заниматься сложно, постоянно всё отвлекает. На улице или в спортзале обстановка иная, особенно если ваш тренажёрный зал находится в подвале и там не работает интернет. Но выбор всегда за вами. Вдруг у вас мотивация бешеная.  

На абонементы часто бывают большие скидки, особенно в таких крупных центрах как Алекс Фитнес, Физрук или Богатырь. Хоть и абонементы на полгода/год выгоднее, сначала стоит брать на месяц, поскольку велик шанс, что мотивация вас покинет уже через пару недель, а абонемент останется лежать в ящике стола. Необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку, важно в начале пути заставлять себя тренироваться и побороть лень. 

Немного о себе 

Автор этих строк начинал качать пресс в домашних условиях и делал это с большими перерывами в течение двух лет. Сложно было найти мотивацию. Переехав в Ставрополь, я решил, что пора начать менять себя. К упражнениям на пресс добавились отжимания, затем через некоторое время гантели, упражнения на турниках и брусьях. В тренажёрный зал пошел только спустя четыре года. Это был простенький маленький зал с двумя штангами, тремя гирями, несколькими гантелями и тренажёрами. Через три месяца мне стало этого не хватать, и я пошёл в зал покрупнее. 

Если говорить о моих нынешних тренировках, отдельно пресс я сейчас качаю очень редко, так как он задействован во многих упражнениях на другие группы мышц, и этих упражнений мне хватает, чтобы поддерживать его рельефным. Но не всем так везёт. Поэтому в этой статье я представлю несколько упражнений на пресс. 


Спросите у зеркала 

Существует несколько соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чистые соматотипы встречаются очень редко и зачастую один человек в разные периоды свои жизни может сильно меняться. 

Эктоморфу присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими конечностями, с узкой грудной клеткой и плечами. Ему сложно набрать мышечную массу из-за высокого уровня обмена веществ. Он может есть всё что угодно и не поправиться ни на грамм.  

Если ваш тип телосложения – мезоморф, вам крупно повезло. Природа наделила этот тип широкими плечами, широкой грудной клеткой и отличной предрасположенностью к набору мышечной массы. Уровень подкожного жира при правильном питании и постоянных тренировках у мезоморфов равен нулю. 

Эндоморфный  тип встречается чаще остальных и обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бёдрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Эндоморфы могут добиться успехов в бодибилдинге только при строгом соблюдении диеты. 

Питание и режим 

Следует отказаться от сладкого, жирного, фастфуда, больше употреблять в пищу натуральных продуктов: овощи, фрукты, орехи, каши из различных круп, курицу (отварную или запечённую), рыбу, молочные продукты.  

Три стандартных приёма пищи придётся разбить на 5-6, только порции теперь будут меньше. Делается это для того, чтобы организм в течение всего дня расходовал калории на переработку пищи. Эктоморфам можно есть до 12 раз в день. В их случае чем больше, тем лучше.  

Пить нужно минимум 1,5 литра воды в день. Это оказывает положительное влияние не только на мышцы, но и способствует нормализации веса, улучшая процесс обмена веществ. Кроме этого, вода помогает работе почек, печени, улучшает состояние кожи, предотвращает развитие некоторых видов рака, инфаркта, укрепляет иммунитет. 

Не менее важным является соблюдение режима сна. Спать нужно 7-8 часов. Недостаток сна может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Его избыток также может оказать негативное влияние на здоровье, поэтому максимальное время сна не должно превышать 8 часов. 

Теперь можно переходить к прокачке пресса. Упражнения подходят как парням и девушкам всех трех соматотипов, единственным отличием будет количество повторений. Разберем некоторые упражнения детально. 

Велосипед 


Первым делом рассмотрим наиболее эффективное упражнение (согласно исследованиям американских учёных) на мышцы пресса – велосипед.  При правильном его выполнении задействуются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, а также внутренняя мускулатура корпуса. Велосипед помимо прочего помогает в формировании правильной осанки. 

Какие мышцы работают:  

Основная нагрузка ложится на среднюю часть пресса, вторичная – на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Также в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.  


Техника выполнения: 

1. Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки держите за головой. Это исходная позиция. 

2. Поднимите ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса.  

3. Приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем правой (левой) руки к левому (правому) колену и задержитесь в таком положении. 

4. Перемените сторону. 

Количество подходов подбирайте таким образом, чтобы два последних удавалось сделать из последних сил. 

Планка 


Планка, в отличие от велосипеда, относится к разряду статичных упражнений. Вариаций планки существует множество: базовая, на локтях, с поднятой ногой, боковая, перевернутая. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы пресса с разных сторон. Здесь уделим внимание классической боковой планке. Кроме стандартного варианта, существует также боковая планка с провалом, с вращением и с опоры/возвышения.  

Какие мышцы работают:  

Основная нагрузка ложится на наружные и внутренние косые мышцы живота. Для стабилизации положения в работу включаются плечи, мышцы спины, грудные мышцы, ягодицы и икры.  

Техника выполнения: 

1. Расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой (левой) руки или на запястье. Положите одну ногу на другую. Это исходное положение.  

2. Как только Вы будете готовы к выполнению упражнения – поставьте таймер и переходите к шагу 3. 

3. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в коврик. Удерживайтесь в таком положении минимум 30 секунд.  

4. Смените руку и повторите шаги 1-3 для другой стороны.  

5. Отдохните и приступайте к следующему подходу. 

Начинающим рекомендуется делать три подхода по 30 секунд с постепенным увеличением времени. Если Вы чувствуете, что этого времени мало, его можно увеличить.  

При избыточном весе боковую планку делать не рекомендуется. 

Подъём ног лёжа 


Подъём ног в положении лёжа относится к ряду наиболее простых упражнений на пресс. Помимо классического подъёма ног, существуют такие варианты, как лёжа на скамье, поочерёдные, одновременные подъёмы рук и ног, с гантелями в руках, подъём фитбола ногами и так далее. Рассмотрим классический вариант. 

Какие мышцы работают: 

В первую очередь нагрузка ложится на «нижний» отдел пресса, подвздошно-поясничную мышцу. Кроме этого, работают косая и прямая мышцы живота, квадрицепс, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие, бицепс бедра, икроножные мышцы.  

Подъём ног в положении лёжа помогает укрепить мышцы низа спины. 

Техника выполнения: 

1. Лягте на пол спиной, предварительно постелив коврик. Полностью вытяните ноги перед собой. Положите руки ладонями вниз. Это исходное положение. 

2. Вдохните и на выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.  

Количество повторений подбирайте таким образом, чтобы два последних удавалось сделать из последних сил. 

Подъём ног в висе 


4. Подъём ног в висе – ещё одно популярное упражнение на пресс, которое относится к разряду сложных. Выполнять его можно как на турнике, так и на специальных брусьях со спинкой. В обоих вариантах ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рассмотрим вариант выполнения упражнения на турнике с прямыми ногами. 

Какие мышцы работают: 

Основная нагрузка приходится на прямую и косую мышцы живота и на прямую мышцу бедра. Для стабилизации положения также задействуются предплечья, плечи и мышцы спины. 

Техника выполнения: 

1. Подойдите к турнику и повисните на нем. Хват прямой, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми. Это исходное положение. 

2. Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов.  

3. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.  

Количество подходов и повторений подбирайте так, чтобы два последних повторения удавалось сделать из последних сил.  

*** 

Помните, что, если Вы чувствуете боль при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его и проконсультируйтесь с врачом. 

Периодичность тренировок следует определять, исходя из своего самочувствия. Качать пресс каждый день не стоит, как и делать по миллиону повторений: мышцы станут только выносливее, и рельефа добиться будет сложнее. Поэтому делайте по 12-15 раз в четыре подхода. 

Не стоит забывать о кардио-тренировках и силовых тренировках. Пресс – это хорошо, но стройная и атлетичная фигура – гораздо лучше.  

На этом, пожалуй, все. Хочется верить, что этот гайд сумел хоть как-то вам помочь, и что теперь вы действительно встали на путь совершенствования себя и своего тела. 

Влад Голиков. 
1
Рок-н-ролл по-ставропольски
Утриш: посторонним вход не нужен
Большие выходные: куда поехать отдохнуть из Ставрополя?